野菜類

野菜はたくさん食べる

雑誌か本に書いてあったのですが、長寿村といわれている所では、たくさんの野菜を食べているそうです。このような長寿の一因は、野菜に含まれる豊富なビタミン類にあります。とくにビタミンAとビタミンCが多く、またビタミンB1とビタミンB2も含む色素の濃い野菜は、とても大切なものです。そのなかでもビタミンCは、コレステロールの代謝を促し、動脈硬化を防ぐ働きがあると言われています。
野菜はアルカリ性食品で、血圧を上げるナトリウムの排泄に効果のあるカリウムを多く含んでいます。料理などでとかく邪魔者扱いされる繊維も、腸壁を刺激して老廃物の排泄を促します。また、コレステロールの吸収を抑える効果があると言われています。

野菜はその特徴を知って上手に食べなければ、せっかくの持ち味を生かせません。例えば、ビタミンCは水や熱に弱いことなどを知ったうえで調理をすることです。


生野菜は一日一皿

野菜類の長所をいちばん生かした食べ方は、なんと言っても生でそのまま食べることです。もちろんビタミン類の損失がもっとも少ないからです。生のままサラダで一日一皿は食べたいです。

野菜は生野菜で食べるのがいいのですが、生野菜をたくさんとるのは思いのほか大変です。そこで、大根おろしやきゅうりもみ、酢の物にするなど、いろいろ工夫してみるとよいです。

新鮮な野菜と違い鮮度の落ちた野菜はビタミンも減ってしまっていますので、新鮮な野菜をとるのが大切です。また、ドレッシングなどにも注意が必要です。植物油入りのドレッシングはコレステロールを下げますが、安心して多量に摂取するとカロリーが増えて逆効果です。もちろんマヨネーズも同じです。

緑黄色野菜はたくさん食べる

緑黄色野菜はビタミンAの供給源としてとても大切です。ある雑誌からの話しですが、ほうれん草の葉緑素の除くと黄色の色素が残ったそうです。これがいわゆるカロチンという物質で、体内でビタミンAに変わります。また、ビタミンC源としても優秀な野菜です。

日本人は野菜にとても恵まれていると思いますが、色素の濃い野菜のとり方がまだまだ少ないと思います。このグループの野菜には、ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、小松菜、春菊、ピーマン、パセリなどがあります。ビタミンAを含む食品は他には少ないので、これらの野菜はとても重要です。毎日100グラムは食べるようにしたいものです。

緑黄色野菜のカロチンは油に溶けて吸収されますから、植物油を使ってソテーなどにして食べるととても効果的です。また、お浸しやゴマ和えもよいです。

野菜は煮ても食べる

栄養学的から見て、野菜類は一日に少なくても300グラムは必要なのです。生のまま食べるのも良いのですが、例えば、レタス一個丸ごと食べても80グラム程度にしかならず、野菜が嫌いな人や胃の弱い人は、300グラムの野菜を生で食べるのは大変です。生野菜はサラダにして、一日に一皿食べれば充分です。

ビタミンCは炒め物や煮物にすると大幅に損なわれてしまいますが、アルカリ性食品としての栄養価はあまり変わりません。ビタミンCは果物や生野菜や芋類でとる事として、ここで大切なのは一日の必要量をとることで、調理法を工夫して野菜類を毎日切らさないことです。

にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜も忘れずにとることが大切です。ビタミンAの貴重な供給源ですので、一日100グラムは確保したいです。

漬け物は少量にする

漬け物は生活の知恵が生んだ昔からの保存食の英知です。日本各地にはたくさんの種類の漬け物があり、風味も独特です。日本食に欠かせないいわゆる「おふくろの味」ですが、それだけに美味しくて食べ過ぎるところに問題があります。

まず最初は、知らない間に自然と塩分の取り過ぎになることです。みそ漬け、古漬けなどは特に塩分が強いので注意が必要です。また、塩味が比較的薄い白菜漬けやたくあんなども、食べ過ぎると結局は同じことになってしまいます。次に、野菜本来のビタミンCも大部分が失われてしまいます。

また、漬け物は一種の香辛料として食欲を刺激し、ごはんを食べ過ぎてしまい栄養のバランスを崩す原因になったしまいます。お米が有名な地方には必ず美味しい漬け物があり、高血圧が多いことは統計にも表れているそうです。特に血圧の高い人は、漬け物を避けるか少量だけ食べるようにしましょう。

梅干しは一日一個

食欲増進やお茶漬けなどに梅干しが愛用されていますが、これは表面に塩を吹くほど塩分が強い食品です。その約24パーセントは塩になります。

自家製や市販品など梅干しの大きさにはそれぞれありますが、梅干し一個を6グラムとした場合、その塩分は1.2グラムになります。高血圧の人には避けたほうが良い食品ですが、食欲増進に必要であれば、小さいものを一日一個までなら許容範囲としても差し支えないでしょう。

梅干しだけでなく、たくあん、味噌漬けなどの日本的伝統食品には食塩が多いものです。そのために高血圧が多いことを考えて、これらの食品は味を楽しむ程度にしておくのがよいでしょう。長い間に付いた食習慣は、なかなか変えにくいものですが、食事全体のバランスを考えて梅干し一個とはいえ考えなくてはなりません。

芋は毎日食べたい

戦中戦後を知る人たちには、芋は未だに米の代用食のイメージが強いようです。栄養的に言えば、芋と米とはだいぶ違います。その特徴としては、穀物がビタミンCを含まない酸性食品であるのに対して、芋類はアルカリ性食品で果物同様優れたビタミンCの補給源です。長寿村では芋を食べている地域が多く、米を多食している地域が比較的短命なのが対照的です。

ビタミンCは加熱すると調理のあいだに失われてしまうという欠点があります。しかし、芋類の場合は、普通の野菜類よりビタミンCの損失の度合いが3割以上も少ないのが最大の特徴です。しかも、一回にとるビタミンCの量が他の野菜より多くなるので、ビタミンCの供給源としては欠かせません。また、ビタミンB1も豊富に含んでいるので、見逃せない長所です。一日に100グラムは食べたい食品です。じゃがいもの場合、中くらいの大きさが一個程度になります。

海草は塩分に注意

海草に含まれているヨードが不足すると甲状腺の機能に支障をきたしますが、昔から日本人は好んで海草を食べていますので、その心配はないわけです。それに、海草のたんぱく質に有効なものが含まれているのかもしれません。また、繊維は消化吸収されず人間のカロリー源にはなりません。この消化吸収されない繊維のおかげで便秘が予防でき、野菜と同じようにコレステロールの腸での再吸収も防げて、動脈硬化の予防に役立つと言われています。長寿村の中には、海草を常食している地域が多いようですが、これも海草の効用をあらわしているのかもしれません。

ただし、ここで注意が必要なのは塩分です。こんぶの佃煮やこんぶの吸い物などは、いずれも塩分が多くて、食べ過ぎると血圧の高い人にはいっそう血圧を上げる働きがありますので、注意が必要です。

外食や旅行の時

昼食を店屋物や外食ですましたいる人は、どうしても栄養のバランスが穀物に片寄りがちになってしまいます。しかも、外食で野菜類の不足はとくに目立ちます。かなり上等な食事をしても野菜はほんの添え物となっているのが現状です。

栄養上のバランスから言って、野菜や果物は1日600グラムは欲しいものです。これはたいへんな量を思いがちですが、例えば、りんご1個で200グラム、ほうれん草のお浸し1皿で100グラム程度はとれます。ただ、それを毎日食べるには、努力と工夫が必要です。外食が多い人は、手のかからないトマトやきゅうりなどを持参して食べたり、別に果物を用意したいものです。

旅行の時も、外食と同じように野菜不足になりがちですので、満腹感に惑わされずに食事と質のバランスを考える習慣をつけましょう。